Crossfit Trainigsplan erstellen

Was verbirgt sich hinter Crossfit?

Crossfit ist, aus trainingswissenschaftlichem Standpunkt betrachtet, das wohl kompletteste Fitnessprogramm und beinhaltet alle physiologischen Trainingselemente. Es werden Kraft (insbesondere die Sprungkraft), Kondition, Schnelligkeit und Koordination trainiert. Alle Elemente werden in einer kurzen und intensiven Trainingseinheit miteinander kombiniert.
Für ein Crossfit-Training bedarf es keines Fitnessstudios. Es ist mit minimalsten Aufwendungen auch zu Hause oder in freier Natur durchführbar. Selbst ein Trainingprogramm ohne Trainingshilfsmittel ist möglich. Jedoch wird es abwechslungsreicher und vielfältiger kombinierbar mit dem Einsatz von Kleingeräten. Diese können sein: Medizinball, Kettlebellts, Theraband, Sprungseil, Kurz- und Langhantel.

Trainingsplan Zusammenstellung

Die Trainingsplanung langfrisitg ist wie auch im Fitness und Kraftsport in einen Marcrozyklus aufgeteilt.

G= Gymnastics/Bodyweight 
M
= Metabolic Conditioning/Cardio 
W
=Weight Lifting

3 Tage Plan - 1 Tag Frei

Tag  1 10  11  12 
   M G
W
M
G
W
 Frei  G W
M
G
W
M
 Frei  W  M
G
W
M
G
 Frei

 5 Tage Plan - 2 Tage Frei

Tag 1 2 3 4 5 6 7
Woche1 M G
W
M
G
W
M
G
W Frei Frei
Woche2 G W
M
G
W
M
G
W
M Frei Frei
Woche3 W M
G
W
M
G
W
M
G Frei Frei

Ziel von Crossfit ist die Verbesserung aller physiologischer Komponenten wie:

- Kraft, Sprungkraft, Kraftausdauer
- Schnelligkeit, Schnellkraft,
- Kondition, anaerobe und aerobe Ausdauer (Stehvermögen),
- Koordination,
- Gewandtheit, Beweglichkeit,
- Gleichgewichtsfähigkeit.

Ein Trainingsplan ist mit etwas Erfahrung in kurzer Zeit für den individuellen Leistungsstand erstellt. Die einzige Voraussetzung für ein Crossfit-Workout ist der volle Einsatz. Der Wille und der Biss, das Programm bestmöglich abzuarbeiten.
Für jeden Crossfit-Tag wird ein spezielles „Workout of the day“ erstellt, kurz WOD genannt. Durch ein ständiges Verändern der Übungsausführungen und dem Austauschen einzelner Übungen steht eine unerschöpfliche Kombinationsvielfalt zur Verfügung. Jedes „Workout of the day“ stellt somit eine neue Herausforderung dar.


Welche Trainingsformen gibt es?

Es gibt zwei Hauptvarianten, die aber auch noch miteinander vermischbar sind.
Die erste Variante entspricht einem einfachen Kreistraining. Es werden in einer bestimmten Zeiteinheit so viele Wiederholungen pro Station absolviert, wie es der eigene physiologische Leistungszustand hergibt.
Die zweite Variante beinhaltet eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen pro Übung, die in kürzester Zeit abzuarbeiten sind.

Und die Fettverbrennung?

Die Fettverbrennung während des Trainings ist gleich Null. Aber nach dem Training! Die Stoffwechselrate bleibt aufgrund der sehr hohen Belastung um bis zu weitere 36 Stunden um bis zu 20 % erhöht. Der daraus resultierende zusätzliche Energiebedarf wird fast ausschließlich über die Mobilisierung von Körperfett abgedeckt.

2 Beispiele für ein „Workout of the day“

Der erste Trainingsplan enthält ein Programm, welches mit Zeitvorgaben aufgebaut wurde. Die Übungen werden je 60 Sekunden, mit dem Ziel eine maximale Wiederholungszahl zu erreichen, durchgeführt. Zwischen den einzelnen Übungen gibt es keine Erholungspausen.

Warm up: Das WOD wird in halbierter Zeit und langsamerer Ausführung bereits einmal durchlaufen.

Hauptteil:
Kastensprünge
Breite Kniebeuge mit Ausdrücken von zwei Kettlebellts
Sprung-Ausfallschritt im Wechsel
Dips auf Steppbrett
Doppelter Crunch (Brust und Knie sind zusammenzuführen)
Hyperextension mit Kurzhanteln
Liegestütze
Komplett aufgerichtete Rumpfbeuge mit Medizinball
Bankdrücken, breiter Griff (kann auf Steppbrett erfolgen)
Ausfallschritt im Wechsel mit Körperdrehung
Hampelmann
Hockstreck-Liegestütze

Cool down: Stretching

Der zweite Trainingsplan wird mittels Wiederholungszahlen abgearbeitet. Die Runde wird so oft wiederholt, bis die vorgegebene Gesamtausführungszeit erreicht ist.

Warm up: Das WOD wird mit halbierter Wiederholungszahl einmal langsam durchlaufen.

Hauptteil: 12:00 Minuten
100 Seilsprünge
40 Liegestütze
40 Sprung-Ausfallschritte im Wechsel
40 Crunch doppelt (Brust und Knie zusammenführen)
40 Steppersprünge mit Kurzhanteln
40 Dips auf Steppbrett
15 Hockstreck-Liegestütze

Cool down: Stretching